12.09.2024 | Fitness
Vielleicht kennst du das: Man trainiert regelmäßig, achtet auf die Ernährung und trotzdem fühlt man sich nicht fit oder ausgeglichen. Wusstest du, dass deine Hormone dabei eine große Rolle spielen?
Unsere Hormone steuern fast alles im Körper – von der Energie über den Schlaf bis hin zur Laune, dem Stoffwechsel, Hautbild, dem Zyklus und sogar der Libido. Ist dein Hormonhaushalt in Balance, läuft’s. Aber gerät er aus dem Gleichgewicht, kann das schnell zu Problemen führen, die sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Hier kommt dein Training ins Spiel!
In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du durch richtiges Training deine Hormonbalance unterstützen kannst, welche Hormone während des Trainings eine wichtige Rolle spielen und was du tun kannst, um Übertraining und Dysbalancen zu vermeiden.
Happy Hormones,
Happy Life!
Was sind Hormone und warum sind sie so wichtig?
Hormone sind chemische Botenstoffe, die zahlreiche Funktionen in deinem Körper steuern. Sie beeinflussen nicht nur deinen Körperbau, sondern auch deinen Verdauungstrakt, deinen Zyklus, deine Stimmung und sogar deinen Schlaf.
Kurz gesagt: Dein Wohlbefinden hängt maßgeblich von deinem Hormonhaushalt ab.
Welche Hormone werden beim Sport freigesetzt?
- Testosteron
Es fördert den Muskelaufbau, unterstützt die Regeneration nach dem Training und steigert die Libido sowie das allgemeine Wohlbefinden. Ein niedriger Testosteronspiegel kann zu Muskelabbau, Antriebslosigkeit und sogar zu Depressionen führen.
- Irisin
Wird bei körperlicher Aktivität, insbesondere bei Muskelarbeit, freigesetzt und wird oft als „Power- oder Schlankheitshormon“ bezeichnet. Irisin hilft, braunes Fettgewebe zu aktivieren, das Energie verbrennt, statt sie zu speichern. Außerdem kann es Stammzellen dazu bringen, sich in knochenaufbauende Zellen zu verwandeln – ein echter Gamechanger für deine Fitness!
- Human Growth Hormone (HGH)
Das Wachstumshormon HGH unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration, fördert den Fettabbau und stärkt die Knochen. Besonders bei intensiven Workouts wie HIIT wird HGH vermehrt ausgeschüttet, aber auch im Schlaf spielt es eine wichtige Rolle.
- Cortisol
Cortisol ist das sogenannte Stresshormon, das während des Trainings freigesetzt wird, um dem Körper zu helfen, auf Belastungen zu reagieren. In moderaten Mengen ist das nützlich, doch bei dauerhaft erhöhtem Cortisolspiegel durch intensives Training und mangelnde Regeneration kann es negative Auswirkungen haben. Zu viel Cortisol kann langfristig zu Schlafstörungen, Gewichtszunahme, und Zyklusstörungen führen.
Hormonhaushalt im Ungleichgewicht
Übertraining und intensiver Ausdauersport können den Cortisolspiegel dauerhaft auf einem hohen Level halten und zu chronischem Stress führen. Das Problem: Dein Körper bleibt in einem „Kampf- oder Fluchtmodus“
- Funktionen wie die Verdauung, der Fettstoffwechsel oder die Libido werden vernachlässigt. Langfristig kann das zu Gewichtszunahme, Zyklusproblemen und sogar Autoimmunerkrankungen führen.
Wichtig ist also, es nicht zu übertreiben – besonders wenn du abnehmen oder einen gesunden Körper erhalten möchtest.
True strength is the balance of power and calm, tension and release.
Tipps, um deine Hormonbalance durch Sport zu optimieren
Kombiniere HIIT mit sanften Workouts:
Eine gute Mischung aus intensiven, kurzen Workouts wie HIIT und Krafttraining sowie sanfteren Einheiten wie Yoga oder Pilates ist ideal. Diese Kombination fördert die Hormonproduktion und hilft gleichzeitig, den Cortisolspiegel in Balance zu halten.
Unsere Empfehlungen:
LIIT XPRESS und Pilates
Iron Pump und Inside Flow - Vinyasa on Beat
DEEPWORK und Stretch & Tone
Training im Einklang mit deinem Zyklus:
In der ersten Zyklushälfte (Follikelphase) bist du oft energiegeladener und kannst intensiver trainieren. In der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) solltest du sanftere Workouts wie Stretch & Tone, Rücken & Faszien Fit oder Candle Light Yin Yoga einplanen, um deinen Progesteronspiegel zu unterstützen und deinen Körper nicht zu überlasten.
Falls du dich mehr in das Thema Zyklus einlesen möchtest schau in unserem Journalbeitrag "Wie der Zyklus deinen Körper beeinflusst" vorbei.
ausreichend Regeneration
Je intensiver das Workout, desto wichtiger ist die Regeneration. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen, denn nach Anspannung braucht er unbedingt Entspannung. Nur in den Ruhephasen kann er sich anpassen, Muskeln aufbauen und sich verbessern. Behandle deinen Körper mit Liebe und Achtsamkeit – nur so kann er langfristig stark und gesund bleiben und du vermeidest Übertraining sowie hormonelle Dysbalancen.
Ernährung und Schlaf
Training allein reicht nicht aus, um deine Hormone in Balance zu halten. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten – diese Nährstoffe sind der Treibstoff für deinen Hormonhaushalt. Und: Gönn dir ausreichend Schlaf, denn hier wird das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, welches die Regeneration unterstützt. Besonders in den Tiefschlafphasen repariert dein Körper Zellschäden und baut Muskeln auf. Ohne genügend Schlaf fehlen deinem Körper die nötigen Ressourcen, um sich vollständig zu erholen und dein Trainingserfolg wird langfristig beeinträchtigt.
Bewegung an der frischen Luft
Neben deinem Workout ist auch Bewegung an der frischen Luft ideal, um Stress abzubauen und deine Hormone in Balance zu halten. Ein Spaziergang oder eine entspannte Wanderung können wahre Wunder wirken! Die frische Luft hilft dir nicht nur, tief durchzuatmen und den Kopf frei zu bekommen, sondern unterstützt auch deine mentale Regeneration. Ein klarer Geist fördert Entspannung und Ausgeglichenheit, was essenziell für die Erholung deines Körpers und deine hormonelle Balance ist.
fazit
Sport kann ein großartiges Mittel sein, um deine Hormone zu regulieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Wichtig ist dabei, auf das richtige Maß zu achten: Übertraining und chronischer Stress können deinen Hormonhaushalt aus der Balance bringen. Mit einer Kombination aus moderatem Krafttraining, HIIT, sanften Workouts wie Pilates, Yoga und ausreichend Regeneration kannst du deinen Körper unterstützen und dein hormonelles Gleichgewicht bewahren.
