Indem du gezielte Übungen durchführst und einen aktiven Lebensstil pflegst, kann deine Rektusdiastase zurückgebildet werden.
Durch die Stärkung deiner Bauchmuskulatur, insbesondere der tiefen Bauchmuskelschichten, kann deine Bauchwand wieder stabilisiert und gestärkt werden. Ein starker und stabiler Rumpf trägt nicht nur zur Linderung von Beschwerden bei, sondern unterstützt auch eine bessere Haltung und Funktionsbewegung im Alltag. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Rückbildung der Rektusdiastase ein individueller Prozess ist und von Person zu Person unterschiedlich verlaufen kann.

Hier sind die Top 5 Übungen, die dir helfen können, eine Rektusdiastase zurückzubilden. Diese Übungen sind darauf ausgerichtet, deine Bauchmuskulatur zu stärken, ohne dabei den Druck auf die geraden Bauchmuskeln zu erhöhen:

Top 5 Übungen

• Beckenbodenübung (Kegel-Übung)
     - Setz dich aufrecht hin
     - Spanne die Muskeln im Beckenbodenbereich an, als würdest du den Urin zurückhalten.
     - Halte die Anspannung für einige Sekunden und entspanne dann langsam.
     - Wiederhole dies mehrmals.

• Bauchmuskel-Aktivierung
     - Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien.
     - Atme tief ein und während des Ausatmens ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin ein, als würdest du eine enge Hose anziehen.
     - Halte die Kontraktion für einige Sekunden und entspanne dich dann wieder.
     - Wiederhole dies mehrmals.

• Vakuumübung (Bild 1)
     - Beginne in einer knienden Position oder im Vierfüßlerstand.
     - Atme tief ein und während des Ausatmens ziehe den Bauchnabel so weit wie möglich zur Wirbelsäule hin ein.
     - Halte die Kontraktion so lange wie möglich aufrecht und atme dabei ruhig weiter.
     - Entspanne dich und wiederhole die Übung mehrmals.

• Brücke (Bild 2)
     - Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
     - Hebe das Becken an, indem du die Gesäßmuskeln anspannst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
     - Halte die Position für einige Sekunden und senke dann das Becken langsam ab.
     - Wiederhole die Übung mehrmals.
  
  
• Seitliche Planke (Bild3)
     - Beginne in einer seitlichen Position auf dem Boden, stütze dich auf einem Ellbogen ab und hebe die Hüften an,
       sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
     - Halte die Position für einige Sekunden und senke dann die Hüften langsam ab.
     - Wiederhole die Übung auf beiden Seiten mehrmals.
  

  Do's & Don'ts

Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und bei Schmerzen oder Unwohlsein sofort aufzuhören. Wenn du unsicher bist, konsultiere bitte einen Spezialisten für pränatale und postnatale Fitness, um einen auf dich zugeschnittenen Übungsplan zu erhalten.

Vermeide bestimmte Übungen:
Bestimmte Übungen wie Sit-ups oder Crunches können die Rektusdiastase verschlimmern. Vermeide diese Übungen und konzentriere dich stattdessen auf Bauchmuskelübungen, die den Druck auf die geraden Bauchmuskeln minimieren.

 Geduld und Zeit! Die Rückbildung der Rektusdiastase erfordert Zeit und Geduld. Setze dir realistische Ziele und sei geduldig mit deinem Körper.